迈出健身之旅

的步可能是令人生畏的，但有了正确的基础，你就会拥有信心和知识，让你的健身计划顺利起步。意昂体育2意昂2官方网站以为：以下是一份必

备的基本动作指南，专为健身新手设计，将指导你完成循序渐进的训练。

**热身：**

* 慢跑或原地踏步 5 分钟

* 动态拉伸，比如手臂环绕、腿部摆动和弓步

**核心动作：

**

**深蹲：**

* 双脚与肩同宽站立，脚尖略微外展

* 臀部向后推，仿佛要坐在椅子上

* 下蹲直到大腿与地面平行，向上推回到起始位置

**俯卧撑：**

* 双手与肩同宽撑地，身体呈一条直线

* 弯曲肘部，将胸部降低到地面，推回到起始位置

**引体向上：**

* 双手握住单杠，手掌朝前，与肩同宽

* 拉动杠杆，

直到下巴越过杠杆，慢慢放低回到起始位置

**反向飞鸟：**

* 站立或坐在绳索机前，手握把手，手臂与肩同高

* 向后拉动把手，直到肘部弯曲呈 90 度角，慢慢放低回到起始位置

**哑铃划船：**

* 左脚与肩同宽站立，右膝微弯

* 左手持哑铃，右手撑在长凳上

* 将哑铃拉向胸部，保持背部挺直，慢慢放低回到起始位置

**补全动作：**

**仰卧起坐：**

* 仰卧，双脚平放在地面上

* 蜷缩头部和肩部，直到肩胛骨离开地面，慢慢放低回到起始位置

**平板支撑：**

* 肘部撑地，身体呈一条直线

* 收紧核心并保持 30-60 秒

**卷腹：**

* 仰卧，双脚平放在地面上

* 抬起双腿，膝盖弯曲 90 度角

* 将臀部抬离地面，

收紧腹部，慢慢放低回到起始位置

**冷却：**

* 静态拉伸，比如股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸和肩部拉伸

**提示：**

* 根据你的体能水平逐渐增加重量和次数。

* 始终保持正确的姿势，集中于目标肌肉群。

* 倾听你的身体，在疼痛的情况下休息。

* 保持水分，在锻炼前后都多喝水。

* 寻找一位认证的个人教练，以获得个性化的指导和支持。

通过遵循这些基本动作和提示，你可以建立一个坚实的基础，为你的健身之旅铺平道路。记住，一致性是关键，慢慢来，享受这个过程。意昂2意昂2官方网站以为：时间的推移，你会看到力量、耐力和整体健康的显著改善。