了解减脂

健身的饮食和锻炼指引，踏上健康旅程。

**饮食计划**

**原则：**

* **卡路里赤字：

**摄入的卡路里少于消耗的卡路里。

* **蛋白质优先：**蛋白质促进饱腹感，促进肌肉生长。

* **碳水化合物调控：**避免加工碳水化合物，选择全谷物和水果。

* **健康脂肪：**摄取

坚果、种子和鳄梨中的健康脂肪。

* **水分充足：**每天喝 8-10 杯水。

**示例菜单：**

* **早餐：**燕麦片配坚果和浆果，或鸡蛋配吐司和鳄梨

* **午餐：**烤鸡沙拉配全麦面包，或藜麦卷配蔬菜和豆类

* **晚餐：**烤三文鱼配烤蔬菜和糙米，或烤鸡配烤花椰菜和胡萝卜

* **零食：**苹果配花生酱，或希腊酸奶配浆果

**锻炼指南**

**原则：**

* **每周进行 150 分钟中等强度有氧运动，或 75 分钟剧烈强度的有氧运动。**

* **加入阻力训练：**每周进行 2-3 次针对主要肌肉群。

* **进行复合运动：**靶向多个肌肉群的运动，例如深蹲、卧推和划船。

* **逐渐增加强度和持续时间：**时间的推移，逐步增加锻炼的难度。

**示例锻炼计划：**

**星期一：**

* 有氧运动：跑步或游泳 30 分钟

* 阻力训练：深蹲、卧推、划船

**星期三：**

* 有氧运动：椭圆机或自行车 20 分钟

* 阻力训练：哑铃弓步、俯卧撑、硬拉

**星期五：**

* 有氧运动：高强度间歇训练 (HIIT) 15 分钟

* 阻力训练：腿举、肩推、二头肌弯举

**星期天：**

* 休息或进行轻度活动，如散步或瑜伽

**小贴士：**

* **设定现实的目标：**每周减重 0.5-1 公斤是健康且可持续的。

* **营养追踪：**使用应用程序或日志记录你的饮食。

* **保持水分：**尤其是在锻炼期间。

* **倾听你的身体：**必要时休息或调整计划。

* **不要害怕寻求帮助：**咨询注册营养师或健身专家。

遵循这些饮食和锻炼指引，踏上减脂健身的旅程，实现你的健康目标。意昂2官方网站以为：记住，保持一致性是关键，时间的推移，你会看到令人惊叹的成果。